Диафрагмальное дыхание: техники выполнения пошагово + видео

Содержание

Дыхание — основа жизни и здоровья человека. Именно благодаря этому процессу наше тело получает так необходимый ему кислород и избавляется от углекислого газа. Однако многие люди дышат поверхностно, из-за чего клетки постоянно испытывают гипоксию. Человек при этом быстро устает, его работоспособность снижается, работа всех органов и систем нарушается.

Например, 9 из 10 женщин используют «ключичное» дыхание, когда поднимаются только плечи и ключицы — в этом случае задействуется всего 20% легких. Хотя такая техника улучшает состояние бронхолегочных лимфоузлов, нужно «разбавлять» ее диафрагмальным дыханием. Оно самое глубокое и позволяет воздуху полностью заполнять легкие. Кроме того, диафрагма при движении массирует внутренние органы и улучшает их функцию.

В статье разберемся, что такое диафрагма, зачем она нужна и как оздоровиться с помощью диафрагмального дыхания.

Что такое диафрагма и как она работает

Диафрагма — это мощная мышечная структура в форме купола. В организме она играет две роли:

• Участвует в процессе дыхания — при вдохе сокращается, а при выдохе расслабляется.
• Отделяет грудную полость от брюшной. При этом в диафрагме есть несколько отверстий, самые большие предназначены для аорты, нижней полой вены и пищевода.

Найти эту мышцу сложно, структура захватывает зону грудины и поясницы, а ее правый и левый купол не симметричны друг другу. Ориентироваться можно на четвертое ребро справа и пятое слева. Самое уязвимое место диафрагмы — точка, где ребра крепятся к мечевидному отростку.

Вы можете прочувствовать диафрагму с помощью дыхания в положении лежа. Вот как это сделать:

1. Лягте на твердую поверхность.
2. Положите на живот какой-нибудь груз весом до 1 кг, например, книгу.
3. Глубоко вдохните носом так, чтобы воздух наполнил живот. При этом следите за тем, чтобы грудная клетка не поднималась. Груз должен подняться вместе с животом.
4. Выдохните.

В идеале вы почувствуете преграду, которая разделяет грудную клетку и живот — это и есть диафрагма.

Какую роль играет диафрагма в нашем здоровье

Диафрагма появилась в процессе эволюции как помощник для дыхания. Она позволила в разы усилить вентиляцию легких и стабильно поддерживать оптимальное давление в плевральной полости. Но этим ее функции не заканчиваются.

Диафрагма также отвечает за:

• Правильную взаимосвязь между органами брюшной и грудной полости. Когда мышечный тонус в порядке, все органы лежат на своем месте. Если функция нарушена и образовалась грыжа диафрагмы, брюшные органы, например, желудок и даже часть двенадцатиперстной кишки могут переместиться в грудную клетку.
• Нормальное пищеварение. Диафрагма помогает пище нормально продвигаться по пищеводу, а также воздействует на желудок, чтобы ему было проще перемешивать содержимое.
• Ток крови от органов брюшной полости к сердцу. Когда человек делает вдох, то диафрагма опускается, соответственно, внутрибрюшное давление растет. В результате печень сжимается, из нее выталкивается кровь в нижнюю полую вену. Получается, что венозная кровь постоянно поступает в правое предсердие.

При нарушении тонуса диафрагмы, кроме смещения и пережатия внутренних органов, могут появиться следующие симптомы: межреберная невралгия, вываленный живот, плеврит с болью в легких и кашлем из-за застоя жидкости в зоне плевры.

Если диафрагма ослаблена или, наоборот, спазмирована, то мышцы живота приходят в дисбаланс. Чтобы скомпенсировать проблему, тело перекладывает нагрузку на другие структуры. Это может привести к смещению позвоночника, гипертонусу мышц грудины и таза, сильным болям в спине.

Функционирование каких органов можно улучшить, работая с диафрагмой

Здоровая диафрагма очень важна для хорошего самочувствия и функционирования организма. Когда вы поддерживаете ее в хорошем состоянии, то все ваши органы и системы получают достаточно кислорода за счет полноценного дыхания.

Желудок. Диафрагма двигается при дыхании и массирует внутренние органы, обеспечивает нормальный приток крови к ним. А заодно помогает желудку перемешивать пищу и облегчает его работу. Спазмированная диафрагма этого не делает — еда переваривается хуже, человек ощущает дискомфорт во время приема пищи. Нередко в этом случае бывает вздутие, неприятный запах изо рта, отрыжка.

Как избавиться от изжоги и отрыжки через работу с диафрагмой, рассказываем в этом видео: 

Легкие. Дыхание диафрагмой задействует большую часть легких, они лучше прочищаются, в них не застаивается жидкость.

Сердце и сосуды. Диафрагма является стимулятором биения сердца, как бы добавочным насосом. Если диафрагма в норме, то и сердце работает физиологично — без перенапряжения и нарушения сердечного ритма.

Осанка. Если дополнить массаж и оздоровительные упражнения дыхательной гимнастикой с участием диафрагмы, получится быстрее укрепить живот и спину. Особенно эта возможность важна для людей, которые по состоянию здоровья не могут заниматься спортом.

Позвоночник. При спазме диафрагма стягивает позвоночный столб — это приводит к шейному и поясничному остеохондрозу, сутулости и межпозвоночным грыжам. Тренировка диафрагмы положительно влияет на стабилизацию позвоночника, распрямляет его, снимает компенсационное напряжение со вспомогательных мышц.

Как проверить, есть ли риск образования грыжи в пояснице из-за проблем с диафрагмой? Проведите этот простой тест: 

Фигура. Диафрагмальное дыхание помогает увеличить энергопотребление организма и быстрее похудеть.

Лицо. Нагрузка с неработающей диафрагмы переходит на шею, которая напрягается и перегораживает движение лимфы. Появляются отеки, брыли, мешки под глазами, второй подбородок. И наоборот, при восстановлении работы диафрагмы эти эстетические проблемы уменьшаются.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как диафрагма влияет на внешность: 

Техники диафрагмального дыхания: пошаговые инструкции

Тренировать и укреплять диафрагму для общего оздоровления проще всего с помощью дыхательных упражнений. Научиться им легко, а если выполнять их регулярно, можно получить потрясающие результаты. Однако если у вас есть какие-либо хронические заболевания легких, сердца или внутренних органов, рекомендуем перед началом занятий посоветоваться с врачом.

Давайте освоим две основные дыхательные техники для улучшения работы диафрагмы.

Техника «Помпа».

Суть заключается в том, чтобы научиться изолированно напрягать и расслаблять диафрагму. Делать практику можно лежа, сидя или стоя.

1. Вдохните и выдохните, оставив легких немного воздуха.
2. После выдоха задержите дыхание.
3. Делайте движения «Вдох» и «Выдох», но при этом не дышите. Количество повторов зависит от того, какая длительность задержки дыхания будет для вас комфортной.
4. На фазе вдоха диафрагма должна напрячься, а живот — надуться и увеличиться в объеме. На выдохе — наоборот: диафрагма расслабляется, а живот напрягается и втягивается.
5. После выполнения практики полежите в расслабленном состоянии несколько минут.

Техника «Диафрагмальное дыхание».

Главная задача — научиться дышать животом, а не грудью. Делаем все тоже самое, что при помпе, только без задержки дыхания. Рекомендуем выполнять эту практику лежа, так будет легче втягивать живот. Но можно попробовать и стоя, немного наклонившись вперед.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и примите удобное положение.
2. Разместите руки так, чтобы большие и указательные пальцы находились на реберных дугах, а остальные пальцы — ниже ребер.
3. Вдохните. Активно стремитесь вдыхать изолированно в живот.
4. Выдохните. Пассивно наблюдайте, как живот опадает и растягивает диафрагму.

В процессе может начать бурить в животе — это нормально, значит, активизировалась перистальтика. Однако если вы почувствуете болезненные ощущения, то снижайте нагрузку, уменьшайте амплитуду «вдоха–выдоха».

Ниже вы можете посмотреть видеоуроки с этими и другими техниками диафрагмального дыхания.

Самые полезные дыхательные техники на видео

Смотрите эти видео, чтобы наглядно разобрать: как работает диафрагма, на какие органы и системы она влияет. Вы увидите, как правильно и безопасно выполнять дыхательные техники, чтобы они дали максимальный эффект для вашего здоровья и красоты.